¿Qué son las zonas de entrenamiento y por qué debes usarlas?

Si alguna vez has trabajado con un entrenador o te has interesado en planes de entrenamiento estructurados, seguramente habrás visto instrucciones como “30 minutos en zona 2” o “15 segundos en zona 5”. Pero, ¿Qué son esas zonas y para qué sirven? Sigue leyendo y te contamos.

¿Qué son las zonas de entrenamiento y para qué sirven?

Las zonas de entrenamiento determinan el nivel de esfuerzo o intensidad que debes aplicar a tus sesiones de entrenamiento. En cuanto a su función, el uso de estas zonas permite enfocar el esfuerzo a mejorar distintas capacidades respiratorias y a estimular diversas fibras musculares. Así que si quieres mejorar tu rendimiento, trabajar por zonas de esfuerzo es definitivamente el camino recomendado.

Para ponerlo en perspectiva, cuando la zona de entrenamiento es de baja intensidad, estás trabajando el sistemas respiratorio aeróbico, mientras que cuando la intensidad incrementa y entras en una zona de entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo utiliza los sistemas anaeróbicos respiratorios. El términos generales se considera que el sistema aeróbico es más eficiente para la producción de energía, pues además de hacer uso de los nutrientes, se sirve del oxígeno. Por su parte, los sistemas anaeróbicos respiratorios (ATP-PC y Ácido Láctico) no hacen uso del oxígeno sino que se sirven del fosfato de creatinina y de la glucosa.

Dicho lo anterior, la única forma de mejorar el VO2Max, esto es, el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante el ejercicio, es a través de actividades de alta intensidad que utilizan sistemas anaeróbicos respiratorios, por lo que se insiste, es necesario que tu entrenamiento trabaje tanto las zonas de baja intensidad, como las de alta intensidad.

Finalmente, en cuanto a la necesidad de entrenar las distintas zonas, es válido afirmar que el ejercicio aeróbico mejora tu resistencia física (fitness), mientras que el ejercicio anaeróbico te fortalece los músculos y te enseña a tolerar la fatiga, por lo que ambos estímulos son indispensables.

¿Cuáles son las zonas de entrenamiento?

Para facilidad del lector, dividiremos las zonas de entrenamiento por nivel de esfuerzo en las siguientes 5:

• Zona 1 (Calentamiento - Enfriamiento)

• Zona 2 (Suave)

• Zona 3 (Aeróbico)

• Zona 4 (Umbral)

• Zona 5 (Máximo)

Como regla general, entre las Zonas 1-3 estarás trabajando el sistema aeróbico, mientras que en las Zonas 4 y 5 estarás trabajando los sistemas anaeróbicos. Ahora te explicaremos cómo establecer tus zonas de entrenamiento en función de distintas variables.

¿Cómo establecer tus zonas de entrenamiento?

Existen diferentes variables para establecer tus zonas de entrenamiento, unas más instintivas que otras. Quizá la forma más conocida y utilizada para este propósito es el uso de la frecuencia cardiaca como variable, pero para ello necesitarás de un pulsómetro o medidor de frecuencia cardiaca (si tienes un reloj inteligente es muy seguro que ya lo tengas). Si no tienes un pulsómetro, tranquilo, te daremos alternativas para que puedas entrenar desde ya por zonas de esfuerzo.

Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardiaca

Una forma sencilla de entrenar por zonas de esfuerzo es a través de la frecuencia cardiaca, pues es fácil calcular estas zonas y aún más fácil, controlarlas durante el ejercicio.

Para calcular tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca simplemente haz uso de nuestra calculadora de zonas de entrenamiento. Una vez sepas tus zonas de entrenamiento, asegúrate que durante los entrenamientos te mantengas en el rango de pulsaciones por minuto indicadas para el correspondiente esfuerzo.

Zonas de Entrenamiento por Esfuerzo Percibido (RPE - Rate of Perceived Effort)

Si no tienes acceso a un pulsómetro o monitor cardiaco, esta forma de establecer tus zonas de entrenamiento te encantará. Para esto, deberás identificar, en una escala del 1-10, el nivel de esfuerzo que estás haciendo durante la actividad. Las zonas de entrenamiento, por esfuerzo percibido, son las siguientes:

Zona	Esfuerzo Percibido del 1-10
1 (Calentamiento - Enfriamiento)	​1-3
2 (Suave)	4
3 (Aeróbico)	​5-6
4 (Umbral)	7-8
5 (Máximo)	9-10

Para ayudarte a valorar el esfuerzo, sigue estos indicativos:

Nivel de Esfuerzo	Indicativo
1	​El nivel de esfuerzo es extremadamente ligero. Es casi un estado de reposo.
2	El nivel de esfuerzo es muy ligero, como el que usarías para caminar lentamente.
3	El nivel de esfuerzo es ligero. Un paso de caminata acelerado o trote ligero.
4	El nivel de esfuerzo es cómodo, pero ya estás trabajando. Es un trote suave de activación.
5	El nivel de esfuerzo es moderado, es un trote en el que puedes mantener una conversación de forma fluida.
6	El nivel de esfuerzo es retador, pero sigue siendo cómodo. Es un trote en el que puedes mantener una conversación, pero ya no de forma fluida.
7	El nivel de esfuerzo es más o menos difícil. Acá puedes intercambiar un par de palabras durante el ejercicio, pero no mantener una conversación.
8	El nivel de esfuerzo es difícil. Estás corriendo a un ritmo alto y te comienza a faltar la respiración de forma notoria.
9	Es un nivel de esfuerzo extremadamente difícil. Acá ya no solo te falta el aire sino que tus músculos sienten el esfuerzo. Sencillamente no puedes hablar.
10	Es un nivel de esfuerzo máximo. Puedes mantenerlo máximo por unos segundos.

Igualmente, durante tus entrenamientos, controla tu esfuerzo de modo que te mantengas dentro de la zona correspondiente.

Otras variables para establecer zonas de entrenamiento

Existen muchas otras formas de establecer las zonas de entrenamiento, entre estas, por rangos de potencia (watts), ritmos de entrenamiento (pace) o umbral de lactato (Lactate Treshold).

A medida que progreses en tu entrenamiento encontrarás que una u otra forma de entrenamiento se acopla mejor a tus demanda e incluso la combinación de varias de estas, pero lo importante es que tu entrenamiento sea planificado y estimule distintos aspectos, para lo cual el entrenamiento por zonas de entrenamiento es inescapable.